Psykologin 5 käytännönläheistä vinkkiä epävarmuuden hallitsemiseen

Psykologi ja valmentaja Anna Andersén vastaa näin:

”Harjoittamalla itsetietoisuuteen ja tunteiden säätelyyn liittyviä taitoja. Se on erityisen tärkeää vanhemmille ja johtajille. Tämä johtuu siitä, että tunteet ovat tarttuvia – niin hyvässä kuin pahassa. Jos olet hermostunut, saat todennäköisesti myös lähelläsi olevat ihmiset hermostumaan. Omien tunteiden säätely on siis tärkeää sekä itsesi että läheistesi kannalta, myös virtuaalisessa kanssakäymisessä. Kannattaa laittaa ensin oma turvaliivi päälle.

Tässä muutama vinkki tunteiden hallintaan hankalina aikoina:

Me ihmiset olemme analyyttisia ja uteliaita olentoja. Janoamme tietoa, mikä saa meidät tässä vallitsevassa tilanteessa seuraamaan uutisia. Tiedon hakeminen voi kuitenkin olla sekä rauhoittavaa että stressaavaa. Yritämme saada asiat omaan hallintaamme hankkimalla lisää tietoa. Koko maailmaa ei kuitenkaan voi hallita, sillä jokainen hallitsee vain itseään. On siis aika siirtää huomio ulkomaailmasta omaan itseen.

Kokeile tätä: Jätä sensaationhakuiset uutiset sikseen. Pysähdy hetkeksi ja kysy itseltäsi, miten voit. Tarkastele ajatuksiasi, toimintaasi ja tunteitasi. Voit myös laajentaa näkökulmaa: kuka olet ja mitkä elämäsi osa-alueet aiheuttavat sinulle tällä hetkellä stressiä? Se voi tuntua hankalalta, mutta meille tuottaa usein helpotuksen se, että opimme ymmärtämään itseämme paremmin. Jos itsetutkiskelu tuntuu haastavalta, kokeile pitää päiväkirjaa, puhua ystävälle tai käydä ammattiauttajan juttusilla.

Kognitiivisessa mielen teoriassa oma tulkintamme tilanteesta herättää ajatuksia, ajatukset muokkaavat tunteitamme ja tunteet vaikuttavat käyttäytymiseemme. Kuvittele, että kävelet pimeällä kadulla keskellä yötä. Kuulet takaasi askeleita. Ne lähestyvät sinua, kiihtyvällä tahdilla. Pinkaiset juoksuun, vai mitä? Mutta entäs jos tulija onkin oma äitisi? Hän juoksee perääsi, koska unohdit jotain hänen luokseen. Sinut sai juoksemaan oma tulkintasi tilanteesta, ei itse tilanne. Äkillisissä tai pitkittyneissä tilanteissa, jotka aiheuttavat ahdistusta, mielen automaattiohjaus toimii nopeammin kuin ajatuksesi ja saatat hermostua. Silloin tarvitset kehollisuuteen perustuvia tekniikoita, jotka rauhoittavat hermostoasi.

Kokeile tätä: Myönteinen asennoituminen haastavaa asiaa kohtaan voi olla hyödyllinen säätelymekanismi. On luonnollista pitää tämänhetkistä pandemiaa kielteisenä asiana, mutta voisiko siitä silti löytää jotain myönteistä? Kenties mahdollisuuden parantaa omia tapojaan? Opetella uusia taitoja, kuten etätyökäytäntöjä? Tehdä enemmän ruokaa kotona? Entä voisiko kriisi tehdä perheestäsi, työporukastasi tai muusta yhteisöstäsi entistä läheisemmän?

Mielemme oletusverkosto, eräänlainen automaattiohjaus, on selviytymismekanismimme. Mieli näkee uhkia kaikkialla ja reagoi tietoihin (myös vääriin tietoihin), joille altistumme. Voit haastaa mieltäsi tulemalla tietoiseksi mielesi taipumuksesta nähdä asiat kielteisessä valossa. Voit harjoitella mielen kontrollin heikentämistä, suhtautua ajatuksiin mielen tuotteina ja luoda uutta, entistä myönteisempää sisäistä dialogia. Tätä kutsutaan psykologisesti joustavaksi sisäiseksi ääneksi.

Kokeile tätä: Erästä hyödyllistä tekniikkaa voisi kuvailla näin: jos voit antaa sille nimen, voit myös säädellä sitä. Huomaa ensin, miltä sinusta tuntuu. Nimeä sitten tunteesi – olipa se sitten pelkoa, vihaa, hermostuneisuutta tai turhautuneisuutta – ja harjoittele epämukavuuden sietämistä. Mielesi rauhoittuu, kun havainnoit ja hyväksyt tunteitasi, mutta et antaudu levottomuuden valtaan. Jos haluat mennä vielä pidemmälle, kokeile turvapaikan visualisointia. Sulje silmäsi ja ajattele paikkaa, jossa tunnet olosi turvalliseksi – se voi olla lapsuudenkotisi, nojatuoli takan edessä tai mummosi keittiö. Miltä paikka näyttää, tuoksuu ja tuntuu? Yksinkertainen visualisointi voi antaa turvaa hankalassa tilanteessa.

Laukkaavan, yliaktiivisen mielen hiljentää parhaiten nykyhetkeen ankkuroituminen. Kun seuraavan kerran tunnet stressin tai hermostuneisuuden nostavan päätään, kiinnitä huomio aisteihisi. Kun keskityt aistien eli kuulo-, näkö-, maku-, tunto- ja hajuaistin tuottamiin tietoihin, palaat heti takaisin nykyhetkeen. Tunne matto jalkojesi alla tai tuuli kasvoillasi ja anna sen maadoittaa sinut. Aisteihin ja kehoon liittyvät tietoisuusharjoitukset auttavat aktivoimaan parasympaattista hermostoa ja rauhoittamaan mieltä. Rentoutus- ja hengitystekniikat, liikkuminen ja harjoittelu, pehmeä kosketus ja rauhoittava ääni lievittävät kaikki tehokkaasti jännitystä ja luovat rauhallisuutta.

Kokeile tätä: Käsien peseminen 20 sekunnin ajan monta kertaa päivässä on mahdollisuus. Voit nimittäin tehdä siitä tietoisuusharjoituksen. Aisti saippuan tuoksu ja veden lämpö. Aktivoi myötätuntoinen mielesi ajattelemalla itsellesi rakasta henkilöä. Et pese käsiäsi ainoastaan oman terveytesi vuoksi, vaan koko ihmiskunnan vuoksi.

Paras tapa kasvattaa resilienssiä eli kykyä selviytyä vastoinkäymisistä on harjoittaa tietoisuutta ja hyväksyä itsensä ja oma tilanteensa. Kun tunnemme itsemme hermostuneiksi ja levottomiksi, meillä on taipumus perääntyä tai ylireagoida. Se on kuitenkin usein huonoin mahdollinen tapa toimia stressaavassa tilanteessa. Me ihmiset olemme sosiaalisia olentoja, jotka on ohjelmoitu hakemaan turvaa toisista. Hae siis aktiivisesti sosiaalista tukea ja anna sosiaalisen yhteyden kannatella itseäsi.

Kokeile tätä: Omista huolista puhuminen auttaa lähes aina asettamaan asiat oikeaan mittasuhteeseen ja saamaan uutta näkökulmaa. Ota siis yhteyttä ystävään tai perheenjäseneen. Kerro kuulumisiasi ja pura huoliasi. Kuuntele ja ole läsnä. Pyrkikää yhdessä näkemään asioiden hyvät puolet ja keskittymään asioihin, joita on mahdollista hallita, kuten toisten auttamiseen. Epäitsekäs ja myötätuntoinen toiminta on tutkitusti tehokas tapa tukea hyvinvointia ja onnellisuutta.

Näiden vinkkien avulla olet valmis tarttumaan kriisiin ja selviämään siitä entistä vahvempana. Vaikka tiedämme, että terveys on tärkeä asia, sitä ei voi korostaa liian paljon: yli kymmenen vuoden kokemus suorituskykyyn erikoistuneena psykologina on osoittanut, että perusasioilla on aidosti väliä. Syö hyvin, nuku riittävästi ja liiku kohtuullisesti. Sitoudu omien arvojesi mukaiseen toimintaan. Pidä huolta ennen kaikkea itsestäsi – silloin mikään maailman kriisi ei voi nujertaa sinua.”

Näistä ja monista muista aiheista keskustellaan Technopolis Wellness Talks -webinaareissa, joita Technopolis järjestää vuoden 2020 aikana. Hintsa Performancen valmentajat ja asiantuntijat jakavat niissä asiantuntemustaan ja vinkkejään työstä, hyvinvoinnista, suorituskyvystä ja elämästä ylipäätään. Liity seuraamme verkossa ja kutsu kollegasikin mukaan!

Tarjoamme asiakasyritystemme henkilökunnalle erilaisia hyödyllisiä ja mukavia tapahtumia ja aktiviteetteja. Järjestämme tapahtumat pääsääntöisesti yhteistyössä asiakkaidemme kanssa.

Technopolis Wellness Talks -webinaarit ovat osa Campus Clubia. Niiden tavoitteena on auttaa työntekijöitä voimaan paremmin niin työpaikalla kuin vapaa-ajallakin. Tarkoituksena on saada hyvät päivittäiset valinnat rutiineiksi ja sitä kautta lisätä työ- ja toimintakykyä. Yllä oleva teksti perustuu 10.6.2020 pidettyyn Technopolis Wellness Talks -webinaariin "Tietotyö ja mielen hyvinvointi". Webinaarit järjestetään yhteistyössä Hintsa Performancen kanssa.

Kiinnostuitko Technopoliksen tiloista ja palveluista? Ota meihin yhteyttä, niin keskustellaan lisää!